Mon plan d’entraînement pour la course à pied

Un plan d'entraînement course à pied est un programme prédéfini regroupant divers exercices d’entrainement à pratiquer dans le but d’atteindre un objectif précis. Il existe un plan d’entrainement standard pour chaque compétition, mais ce dernier peut ne pas être optimal s’il n’est pas personnalisé et adapté aux besoins du coureur. Voici le plan d’entraînement que j’ai pour habitude de suivre pour booster mes performances.

Mon plan d’entrainement

Tout plan d’entrainement doit être répondre à des objectifs et à une compétition précise. Ainsi, mon plan entraînement trail sera construit dans le but de réussir les objectifs fixés. Le plan d'entraînement course à pied débutant peut d’abord s’étendre sur 6 semaines puis sur 12 en fonction de sa progression. 2 à 3 séances par semaine suffisent pour atteindre ses objectifs et pendant les 2 premières semaines, chaque séance débutera par une dizaine de minutes de marche accélérée.

Cette phase est complétée par de courtes phases de courses à pied entrecoupées par des pauses de récupération marche. Pour les deux semaines qui suivent, on abandonnera progressivement la marche accélérée en début de séance afin d’augmenter le nombre de phases de course. Pendant les deux dernières semaines, le temps de course va doubler jusqu’à atteindre 30 minutes de course en continu. Ce plan pourra être répétée plusieurs fois l’année à condition de respecter sa condition physique.

Phase de reprise

Après une coupure de course à pied calendrier, il faut passer par une phase de reprise qui permettra de partir du bon pied. Cette phase de reprise dépend de la durée de la coupure et peut durer un mois voire plus si besoin. Elle se caractérise par un volume d’entrainement faible et moins intense.

Son but est de se réadapter au running en construisant une base foncière et musculaire pour les objectifs à venir, en réduisant de moitié son kilométrage habituel en footing lent pour augmenter progressivement par la suite et revenir à la normale. Pendant cette période de reprise, le coureur ne doit pas en faire trop, se fatiguer ou brusquer son corps.

Préparation pour bien attaquer

Après la période de reprise, une fois que les sensations et l’endurance retrouvées, il faut passer par la suite, à savoir renforcer son corps afin de le rendre apte à encaisser le programme course à pied. Ici, on cherche à travailler sa vitesse de base et à renforcer ses muscles. Ceci va optimiser leur capacité, créer de nouvelles fibres musculaires tout en apprenant à les utiliser plus facilement.

De même pour bien attaquer, il faut travailler l’aspect neurologique. Un entrainement course à pied perte de poids peut être fractionné en plusieurs semaines et basé sur une méthode d’entrainement par cycle. Il ne doit être ni trop court, ni trop long afin d’éviter de se fatiguer inutilement avant le début de la compétition que l’on s’est fixée.

La récupération

Concernant la récupération, il faut noter qu’elle fait partie intégrante de l’entraînement et aide à optimiser ses efforts. La récupération est la phase pendant laquelle le coureur progresse le plus et l’entrainement sera inefficace s’il ne prend en compte cette phase. Elle consiste à pratiquer du footing entre chaque séance, à respecter ses allures, à bien manger, boire et dormir. Elle est parfois rébarbative, mais elle aide vraiment à progresser.